Viparita karani nogi do góry na ścianie 16 wariantów

Viparita karani, często wykonywaną pozycję odwróconą w jodze, przypominająca w pełnej wersji uproszczoną świecę. Viparita znaczy odwrócony, a karani działanie. W jednym z filmów na YouTube przedstawiłem 16 wariantów tej pozycji, w tym wykonywanej na krześle. Działanie tej pozycji odwróconej, podobnie jak świecy i innych pozycji tego typu, ma korzystny wpływ na ciało. Jest to pozycja w najprostszej wersji często stosowana, znana jako „leżenie z nogami na ścianie”, umożliwiająca relaks bez wysiłku.

Gdy leżymy z nogami opartymi o ścianę lub krzesło, warto wykonywać tę pozycję wieczorem, by rozluźnić nogi, zmniejszyć ich zmęczenie i opuchliznę. 5-10 minut takiego odpoczynku pomaga w regeneracji, zwłaszcza jeśli dużo chodzimy lub stoimy w ciągu dnia.

Niektórzy przychodzą na zajęcia wcześniej, aby położyć się w tej pozycji przed rozpoczęciem praktyki, gdyż sprzyja ona uspokojeniu i przygotowaniu do zajęć.

Jak wykonać

Aby zacząć, siądź bokiem do ściany, np. lewą stroną ciała. Lewa stopa i zewnętrzna część biodra powinny być przy ścianie. Następnie połóż się na plecach, obracając ciało i unosząc nogi do góry, opierając je o ścianę. Ręce rozłóż na podłodze, wnętrzami dłoni skierowanymi ku górze, a stopy pozostaw miękkie. Nie pracujemy nimi, podobnie jak rękami, głową, twarzą i brzuchem – wszystko powinno być rozluźnione. Oddychaj delikatnie przez brzuch, który unosi się i opada.

Wariant 1 nogi na ścianie, biodra na ziemi

Jest to prosty wariant. Aby zakończyć, zegnij nogi, skręć się na bok, otwórz oczy i odpychając się lewą ręką, wróć do siadu.

Ten wariant, gdy biodra są na ziemi mogą wykonywać panie w czasie menstruacji. Zaleza się w tym czasie rozszerzać stopy na szerokość bioder. Można założyć pasek na stopy. Niektóre następne warianty z biodrami w górze już są zabronione.

Wariant 2 z krzesłem

Wariant 1 to łatwa wersja, jednak dla osób z sztywnością ciała może być trudniejsza, dlatego warto wypróbować wariant z krzesłem i np. kocem pod biodrami.

Wariant 3 z kocem pod biodrami

W przypadku osób ze sztywnymi biodrami, które nie są w stanie oprzeć kości krzyżowej o podłogę, pomocny może być dodatkowy koc pod biodra. To umożliwi odprężenie bioder i nóg.

Wariant 4 z kocem pod głową

Ten wariant jest dla osób ze sztywnym pasem barkowym. W takiej sytuacji głowa odchyla się do tyłu, szyja wygina i pojawia się niepotrzebne napięcie. Wtedy podkładamy koc pod głowę i szyja się prostuje i odciąża.

Dzięki temu też głowa i oczy skierowane są w stronę ciała, co uspokaja. Oddychaj spokojnie, brzuch unosi się i opada, a oddech stopniowo spowalnia.

Zamiast koca można podłożyć ręcznik czy cienką poduszkę. Nie należy też przesadzać z wysokością.

Wariant 5 z workiem z piaskiem na stopach i kocem pod głową

Dla dodatkowego odprężenia, w jodze stosuje się obciążenie, np. worek z piaskiem umieszczony na stopach. Pomaga to opuścić biodra do ziemi, a nogi pozostają bardziej stabilne.

Zamiast worka z piaskiem można użyć wałka lub coś podobnego.  Ciężar nie musi być taki duży, aby zadziałał.

Wariant 6 z workiem na brzuchu

Ciężar na brzuchu działa relaksująco, uwrażliwiając na oddech i pozwalając ciału opadać ku podłodze.

Wariant 7 z paskiem na udach

Można użyć paska, szczególnie jeśli mamy dostęp do drabinki, aby przywiązać nogi. To pomaga utrzymać stabilność i sprzyja odprężeniu. Pasek zapewnia równowagę i spokój, uspokajając rozbiegany umysł.

Wariant 8 z paskiem na udach i do drabinki

Istnieje wiele wariantów viparita karani, które działają na różne sposoby, w zależności od preferencji i potrzeb. Jeśli nogi są spięte paskiem i przywiązane do drabinki, wszystkie części ciała mogą być całkowicie rozluźnione.

Wariant 9 na wałku pod biodrami

Dla bardziej zaawansowanych polecamy wyższe ustawienia, np. na wałku i klocku do jogi, co zwiększa wygięcie kręgosłupa. Wałek należy ustawić przy ścianie, na macie, aby się nie przesuwał, a biodra delikatnie opadały ku klockowi.

Uwaga! Osoby z problemami z odcinkiem lędźwiowym powinny zacząć od niższych ustawień, np. cienkiego koca jak w wariancie 3 i stopniowo budować swoją elastyczność.

Wariant 10 koce pod biodra

Zamiast wałka można użyć zrolowanego koca i ewentualnie drugiego na nim.

Wariant 11 klocek pod biodra

Najniższa wysokość klocka. Klocek pod biodra w poprzek kręgosłupa.

Wariant 12 klocek pod biodra średnia wysokość

Biodra wyżej na średniej wysokości klocka do jogi.

Wariant 13 klocek pod biodra najwyższa wysokość

Najwyższa wysokość tak jak ze skrzynką w kolejnym 14 wariancie.

Wariant 14 klocek pod biodra ze skrzynką

Kolejny wariant to użycie specjalnej skrzynki viparita karani box. Skrzynka, dzięki większej powierzchni, lepiej podpiera biodra i ułatwia unoszenie nóg do góry. Jest to jednak pozycja dla bardziej zaawansowanych praktyków jogi.

Wariant 15 z krzesłem

W wersji z krzesłem – biodra spoczywają na krześle, a barki na wałku, co stanowi pasywną półświecę. To wymaga stabilnego krzesła i większego zaangażowania mięśni.

Wariant 16 pełny

Ostateczna wersja, dla zaawansowanych, jest podtrzymywanie bioder własnymi rękami, w pozycji przypominającej półświecę. To intensywne ćwiczenie wymaga doświadczenia i rozciągnięcia.

Podsumowanie

Zachęcam do ćwiczenia tych wariantów i eksperymentowania.

Polecam wykonywać tę pozycję codziennie, nawet w wersji uproszczonej, z łydkami opartymi na krześle. Wersje odwrócone, takie jak viparita karani, wspomagają przepływ krwi grawitacyjnie, ułatwiając jej spływanie z nóg do serca i mózgu.

Dziękuję i trzymajcie się, cześć!

Leszek