Viparita karani nogi do góry na ścianie 16 wariantów
Viparita karani, często wykonywaną pozycję odwróconą w jodze, przypominająca w pełnej wersji uproszczoną świecę. Viparita znaczy odwrócony, a karani działanie. W jednym z filmów na YouTube przedstawiłem 16 wariantów tej pozycji, w tym wykonywanej na krześle. Działanie tej pozycji odwróconej, podobnie jak świecy i innych pozycji tego typu, ma korzystny wpływ na ciało. Jest to pozycja w najprostszej wersji często stosowana, znana jako „leżenie z nogami na ścianie”, umożliwiająca relaks bez wysiłku.
Gdy leżymy z nogami opartymi o ścianę lub krzesło, warto wykonywać tę pozycję wieczorem, by rozluźnić nogi, zmniejszyć ich zmęczenie i opuchliznę. 5-10 minut takiego odpoczynku pomaga w regeneracji, zwłaszcza jeśli dużo chodzimy lub stoimy w ciągu dnia.
Niektórzy przychodzą na zajęcia wcześniej, aby położyć się w tej pozycji przed rozpoczęciem praktyki, gdyż sprzyja ona uspokojeniu i przygotowaniu do zajęć.
Jak wykonać
Aby zacząć, siądź bokiem do ściany, np. lewą stroną ciała. Lewa stopa i zewnętrzna część biodra powinny być przy ścianie. Następnie połóż się na plecach, obracając ciało i unosząc nogi do góry, opierając je o ścianę. Ręce rozłóż na podłodze, wnętrzami dłoni skierowanymi ku górze, a stopy pozostaw miękkie. Nie pracujemy nimi, podobnie jak rękami, głową, twarzą i brzuchem – wszystko powinno być rozluźnione. Oddychaj delikatnie przez brzuch, który unosi się i opada.
Wariant 1 nogi na ścianie, biodra na ziemi
Jest to prosty wariant. Aby zakończyć, zegnij nogi, skręć się na bok, otwórz oczy i odpychając się lewą ręką, wróć do siadu.
Ten wariant, gdy biodra są na ziemi mogą wykonywać panie w czasie menstruacji. Zaleza się w tym czasie rozszerzać stopy na szerokość bioder. Można założyć pasek na stopy. Niektóre następne warianty z biodrami w górze już są zabronione.
Wariant 2 z krzesłem
Wariant 1 to łatwa wersja, jednak dla osób z sztywnością ciała może być trudniejsza, dlatego warto wypróbować wariant z krzesłem i np. kocem pod biodrami.
Wariant 3 z kocem pod biodrami
W przypadku osób ze sztywnymi biodrami, które nie są w stanie oprzeć kości krzyżowej o podłogę, pomocny może być dodatkowy koc pod biodra. To umożliwi odprężenie bioder i nóg.
Wariant 4 z kocem pod głową
Ten wariant jest dla osób ze sztywnym pasem barkowym. W takiej sytuacji głowa odchyla się do tyłu, szyja wygina i pojawia się niepotrzebne napięcie. Wtedy podkładamy koc pod głowę i szyja się prostuje i odciąża.
Dzięki temu też głowa i oczy skierowane są w stronę ciała, co uspokaja. Oddychaj spokojnie, brzuch unosi się i opada, a oddech stopniowo spowalnia.
Zamiast koca można podłożyć ręcznik czy cienką poduszkę. Nie należy też przesadzać z wysokością.
Wariant 5 z workiem z piaskiem na stopach i kocem pod głową
Dla dodatkowego odprężenia, w jodze stosuje się obciążenie, np. worek z piaskiem umieszczony na stopach. Pomaga to opuścić biodra do ziemi, a nogi pozostają bardziej stabilne.
Zamiast worka z piaskiem można użyć wałka lub coś podobnego. Ciężar nie musi być taki duży, aby zadziałał.
Wariant 6 z workiem na brzuchu
Ciężar na brzuchu działa relaksująco, uwrażliwiając na oddech i pozwalając ciału opadać ku podłodze.
Wariant 7 z paskiem na udach
Można użyć paska, szczególnie jeśli mamy dostęp do drabinki, aby przywiązać nogi. To pomaga utrzymać stabilność i sprzyja odprężeniu. Pasek zapewnia równowagę i spokój, uspokajając rozbiegany umysł.
Wariant 8 z paskiem na udach i do drabinki
Istnieje wiele wariantów viparita karani, które działają na różne sposoby, w zależności od preferencji i potrzeb. Jeśli nogi są spięte paskiem i przywiązane do drabinki, wszystkie części ciała mogą być całkowicie rozluźnione.
Wariant 9 na wałku pod biodrami
Dla bardziej zaawansowanych polecamy wyższe ustawienia, np. na wałku i klocku do jogi, co zwiększa wygięcie kręgosłupa. Wałek należy ustawić przy ścianie, na macie, aby się nie przesuwał, a biodra delikatnie opadały ku klockowi.
Uwaga! Osoby z problemami z odcinkiem lędźwiowym powinny zacząć od niższych ustawień, np. cienkiego koca jak w wariancie 3 i stopniowo budować swoją elastyczność.
Wariant 10 koce pod biodra
Zamiast wałka można użyć zrolowanego koca i ewentualnie drugiego na nim.
Wariant 11 klocek pod biodra
Najniższa wysokość klocka. Klocek pod biodra w poprzek kręgosłupa.
Wariant 12 klocek pod biodra średnia wysokość
Biodra wyżej na średniej wysokości klocka do jogi.
Wariant 13 klocek pod biodra najwyższa wysokość
Najwyższa wysokość tak jak ze skrzynką w kolejnym 14 wariancie.
Wariant 14 klocek pod biodra ze skrzynką
Kolejny wariant to użycie specjalnej skrzynki viparita karani box. Skrzynka, dzięki większej powierzchni, lepiej podpiera biodra i ułatwia unoszenie nóg do góry. Jest to jednak pozycja dla bardziej zaawansowanych praktyków jogi.
Wariant 15 z krzesłem
W wersji z krzesłem – biodra spoczywają na krześle, a barki na wałku, co stanowi pasywną półświecę. To wymaga stabilnego krzesła i większego zaangażowania mięśni.
Wariant 16 pełny
Ostateczna wersja, dla zaawansowanych, jest podtrzymywanie bioder własnymi rękami, w pozycji przypominającej półświecę. To intensywne ćwiczenie wymaga doświadczenia i rozciągnięcia.
Podsumowanie
Zachęcam do ćwiczenia tych wariantów i eksperymentowania.
Polecam wykonywać tę pozycję codziennie, nawet w wersji uproszczonej, z łydkami opartymi na krześle. Wersje odwrócone, takie jak viparita karani, wspomagają przepływ krwi grawitacyjnie, ułatwiając jej spływanie z nóg do serca i mózgu.
Dziękuję i trzymajcie się, cześć!
Leszek