Viparita karani nogi do góry na ścianie 16 wariantów

 

Viparita karani, często wykonywaną pozycję odwróconą w jodze, przypominająca w pełnej wersji uproszczoną świecę. Viparita znaczy odwrócony, a karani działanie. W jednym z filmów na YouTube przedstawiłem 16 wariantów tej pozycji, w tym wykonywanej na krześle. Działanie tej pozycji odwróconej, podobnie jak świecy i innych pozycji tego typu, ma korzystny wpływ na ciało. Jest to pozycja w najprostszej wersji często stosowana, znana jako „leżenie z nogami na ścianie”, umożliwiająca relaks bez wysiłku.

Gdy leżymy z nogami opartymi o ścianę lub krzesło, warto wykonywać tę pozycję wieczorem, by rozluźnić nogi, zmniejszyć ich zmęczenie i opuchliznę. 5-10 minut takiego odpoczynku pomaga w regeneracji, zwłaszcza jeśli dużo chodzimy lub stoimy w ciągu dnia.

Niektórzy przychodzą na zajęcia wcześniej, aby położyć się w tej pozycji przed rozpoczęciem praktyki, gdyż sprzyja ona uspokojeniu i przygotowaniu do zajęć.

Jak wykonać

Aby zacząć, siądź bokiem do ściany, np. lewą stroną ciała. Lewa stopa i zewnętrzna część biodra powinny być przy ścianie. Następnie połóż się na plecach, obracając ciało i unosząc nogi do góry, opierając je o ścianę. Ręce rozłóż na podłodze, wnętrzami dłoni skierowanymi ku górze, a stopy pozostaw miękkie. Nie pracujemy nimi, podobnie jak rękami, głową, twarzą i brzuchem – wszystko powinno być rozluźnione. Oddychaj delikatnie przez brzuch, który unosi się i opada.

Wariant 1 nogi na ścianie, biodra na ziemi

vipariakaraninascianie

Jest to prosty wariant. Aby zakończyć, zegnij nogi, skręć się na bok, otwórz oczy i odpychając się lewą ręką, wróć do siadu.

Ten wariant, gdy biodra są na ziemi mogą wykonywać panie w czasie menstruacji. Zaleza się w tym czasie rozszerzać stopy na szerokość bioder. Można założyć pasek na stopy. Niektóre następne warianty z biodrami w górze już są zabronione.

Wariant 2 z krzesłem

vipariakaranilydkinakrzesle

Wariant 1 to łatwa wersja, jednak dla osób z sztywnością ciała może być trudniejsza, dlatego warto wypróbować wariant z krzesłem i np. kocem pod biodrami.

Wariant 3 z kocem pod biodrami

vipariakaraninascianieikoc

W przypadku osób ze sztywnymi biodrami, które nie są w stanie oprzeć kości krzyżowej o podłogę, pomocny może być dodatkowy koc pod biodra. To umożliwi odprężenie bioder i nóg.

Wariant 4 z kocem pod głową

vipariakaranikocpodglowe

Ten wariant jest dla osób ze sztywnym pasem barkowym. W takiej sytuacji głowa odchyla się do tyłu, szyja wygina i pojawia się niepotrzebne napięcie. Wtedy podkładamy koc pod głowę i szyja się prostuje i odciąża.

Dzięki temu też głowa i oczy skierowane są w stronę ciała, co uspokaja. Oddychaj spokojnie, brzuch unosi się i opada, a oddech stopniowo spowalnia.

Zamiast koca można podłożyć ręcznik czy cienką poduszkę. Nie należy też przesadzać z wysokością.

Wariant 5 z workiem z piaskiem na stopach i kocem pod głową

vipariakaraninascianieworeknastopy

Dla dodatkowego odprężenia, w jodze stosuje się obciążenie, np. worek z piaskiem umieszczony na stopach. Pomaga to opuścić biodra do ziemi, a nogi pozostają bardziej stabilne.

Zamiast worka z piaskiem można użyć wałka lub coś podobnego.  Ciężar nie musi być taki duży, aby zadziałał.

Wariant 6 z workiem na brzuchu

vipariakaraninascianieworeknabrzuch

Ciężar na brzuchu działa relaksująco, uwrażliwiając na oddech i pozwalając ciału opadać ku podłodze.

Wariant 7 z paskiem na udach

vipariakaraninascianiepaseknauda

Można użyć paska, szczególnie jeśli mamy dostęp do drabinki, aby przywiązać nogi. To pomaga utrzymać stabilność i sprzyja odprężeniu. Pasek zapewnia równowagę i spokój, uspokajając rozbiegany umysł.

Wariant 8 z paskiem na udach i do drabinki

vipariakaraninascianiepaseknaudadrabinka

Istnieje wiele wariantów viparita karani, które działają na różne sposoby, w zależności od preferencji i potrzeb. Jeśli nogi są spięte paskiem i przywiązane do drabinki, wszystkie części ciała mogą być całkowicie rozluźnione.

Wariant 9 na wałku pod biodrami

 vipariakaraninascianiewalekbiodra

Dla bardziej zaawansowanych polecamy wyższe ustawienia, np. na wałku i klocku do jogi, co zwiększa wygięcie kręgosłupa. Wałek należy ustawić przy ścianie, na macie, aby się nie przesuwał, a biodra delikatnie opadały ku klockowi.

Uwaga! Osoby z problemami z odcinkiem lędźwiowym powinny zacząć od niższych ustawień, np. cienkiego koca jak w wariancie 3 i stopniowo budować swoją elastyczność.

Wariant 10 koce pod biodra

vipariakaraninascianiewkocepodbiodra

Zamiast wałka można użyć zrolowanego koca i ewentualnie drugiego na nim.

Wariant 11 klocek pod biodra

 vipariakaraniklocekpodbiodra1

Najniższa wysokość klocka. Klocek pod biodra w poprzek kręgosłupa.

Wariant 12 klocek pod biodra średnia wysokość

vipariakaraniklocekpodbiodra2

Biodra wyżej na średniej wysokości klocka do jogi.

Wariant 13 klocek pod biodra najwyższa wysokość

vipariakaraniklocekpodbiodra3

Najwyższa wysokość tak jak ze skrzynką w kolejnym 14 wariancie.

Wariant 14 klocek pod biodra ze skrzynką

vipariakaraninascianieskrzynka

Kolejny wariant to użycie specjalnej skrzynki viparita karani box. Skrzynka, dzięki większej powierzchni, lepiej podpiera biodra i ułatwia unoszenie nóg do góry. Jest to jednak pozycja dla bardziej zaawansowanych praktyków jogi.

Wariant 15 z krzesłem

vipariakaranikrzeslo

W wersji z krzesłem – biodra spoczywają na krześle, a barki na wałku, co stanowi pasywną półświecę. To wymaga stabilnego krzesła i większego zaangażowania mięśni.

Wariant 16 pełny

vipariakaranipelnadlonie

Ostateczna wersja, dla zaawansowanych, jest podtrzymywanie bioder własnymi rękami, w pozycji przypominającej półświecę. To intensywne ćwiczenie wymaga doświadczenia i rozciągnięcia.

Podsumowanie

Zachęcam do ćwiczenia tych wariantów i eksperymentowania.

Polecam wykonywać tę pozycję codziennie, nawet w wersji uproszczonej, z łydkami opartymi na krześle. Wersje odwrócone, takie jak viparita karani, wspomagają przepływ krwi grawitacyjnie, ułatwiając jej spływanie z nóg do serca i mózgu.

Dziękuję i trzymajcie się, cześć!

Leszek


We use cookies

Na naszej stronie internetowej używamy plików cookie. Niektóre z nich są niezbędne dla funkcjonowania strony, inne pomagają nam w ulepszaniu tej strony i doświadczeń użytkownika (Tracking Cookies). Możesz sam zdecydować, czy chcesz zezwolić na pliki cookie. Należy pamiętać, że w przypadku odrzucenia, nie wszystkie funkcje strony mogą być dostępne.