Z cyklu okiem nauczyciela - Oddychanie na jodze
#1 Kluczem jest oddech
Jedną z najważniejszych rzeczy w praktyce jogi i w życiu jest oddech. Jest on kluczem, który otwiera wiele drzwi.
Jedzenie
Człowiek bez jedzenia wytrzyma w zależności od swojego stanu, wytrenowania kilka tygodni. Bez wody kilka dni, niektórzy może trochę dłużej. Bez oddechu umieramy po 4-5 minutach (ale nie jogini ? - o tym później). Dużo osób dba o swoje dobre pożywienie. Kupuje na przykład ekologiczne produkty, spożywa różnorodne produkty, je dużo warzyw, owoców, kasz i orzechów, pije świeżo wyciskane soki, czy stosuje rożne diety itd. Poświęcamy temu sporo czasu, uwagi i pieniędzy.
Woda
Tak samo woda. Uważamy, aby się dobrze nawadniać, bo w końcu człowiek jest zbudowany w większości z wody. Pijemy ją czystą, mineralną albo przefiltrowaną np. bardzo dokładnym filtrem osmotycznym. Trzeba pamiętać, że takie filtry aż za dobrze oczyszczają wodę i usuwają minerały. Tak więc na wyjściu należy stosować mineralizatory. Niektórzy kupują drogie filtry z funkcją alkalizowania wody. Możliwości jest wiele - tańszych i droższych rozwiązań. Jednym z najlepszych rozwiązań jest dostęp do wody z czystego źródła np. w górach, czy studni głębinowej. Nie każdy jednak może to mieć, bo mieszka w dużym mieście. Pijmy wodę, herbatki ziołowe czy soki.
Oddech
Statystyczny człowiek mało myśli o oddechu. Jeśli już to w kontekście zanieczyszczonego lub nie powietrza w miejscu zamieszkania. Oddychamy automatycznie 24 godziny na dobę raz szybciej, raz wolniej i zazwyczaj tego nie zauważamy.
Rozpoczynając praktykę jogi najpierw w pozycjach zaczynamy zauważać oddech, jak w nich wdychamy i wydychamy. Szybko zauważamy, że oddech się zmienia. Pogłębia się, zwalnia automatycznie, gdy ciało się otwiera i są usuwane blokady oraz napięcia. W zależności od pozycji może on się pogłębiać i nawet przyśpieszać, gdy wykonujemy na przykład pozycje stojące. Będzie zaś wolniejszy i delikatniejszy w pozycjach leżących, relaksowych. Tak samo w pozycjach stabilnie wykonywanych przed wiele minut jak np. świeca z pługiem czy wygięcia do przodu.
Po jakimś czasie praktyki asan zaczynamy ćwiczyć pranajamę, czyli sztukę regulacji oddechów.
Patańjali w Jogasutrach w sutrze II.49 mówi:
Pranajama jest regulowaniem wdechów i wydechów oraz zatrzymań. Powinna być praktykowana dopiero wtedy, gdy osiągniemy doskonałość w asanach.
Patanjalemu nie chodzi więc tylko o wdechy i wydechy, ale również o przerwy pomiędzy nimi: po wdechu oraz po wydechu. Najpierw jednak należy udoskonalić się w wydłużeniu i wyrównaniu wdechu i wydechu. Potem możemy dodać wydłużające się zatrzymania - kumbhaki.
Podkreślić należy, że ćwicząc pranajamę nadal konieczna jest solidna praktyka asan. Praktyka samej pranajamy może być niebezpieczna zda zdrowia.
#2 Oddychaj tylko przez nos
Drugą z najważniejszych rzeczy jest również to, że ćwicząc jogę w grupie czy samodzielnie należy oddychać :-) tylko przez nos. W życiu dąż do tego, aby niezależnie co robisz oddychać przez nos nawet przez 24 godziny na dobę. Jest to podstawa Twojego zdrowia.
Mówi o tym joga i potwierdza to obecnie nauka. Gdy oddychasz przez usta, to droga przepływu powietrza jest szersza i krótsza. Oznacza, to, że łatwiej Ci będzie nabrać i wypuścić powietrze. W czasie wdechu jednak powietrze będzie wpadać do oskrzeli i płuc nieogrzane, nienawilżone i nieoczyszczone. Do jamy ustnej będą wpadać różne zanieczyszczenia, bakterie i wirusy o co wpływa niekorzystnie na jej stan, w tym uzębienie. W czasie wydechu zaś będziesz wydychał o wiele więcej wilgoci, co szybciej będzie cię pozbywać wody.
Gdy oddychasz przez nos drogą przepływu powietrza jest znacznie dłuższa i węższa. Jest pełna zakrętów i zwężeń w czasie których wciągane powietrze jest ogrzewane, nawilżane i oczyszczane. Tych funkcji nosa jest dużo więcej, bo aż 30. Tak twierdził dr Maurice Cottle, który założył Amerykańskie Towarzystwo Laryngologiczne.
Ktoś logicznie myślący mógłby zauważyć, no dobrze w czasie spoczynku to można oddychać przez nos, ale w czasie podejmowania aktywności fizycznej potrzebujemy więcej tlenu i musimy zacząć oddychać przez usta.
I tutaj zaskoczenie: oddychanie przez usta nie zwiększa znacząco ilości powietrza we krwi. U większości osób jest go dużo. W badaniu np. pulsoksymetrem wychodzi saturacja tlenu w przedziale 95-99 % u większości. Tylko o osób z poważniejszymi problemami, czy chorobami jest niższa. Problemem jest przekazywanie tlenu z krwi do komórek. Następuje to wtedy, gdy oddychamy mniej. Tak nie pomyliłem się MNIEJ. Odpowiada za to efekt Christiana Bohra, odkryty już w 1904 roku. Był on profesorem fizjologi i ojcem sławnego Nielsa Bohra - tego od fizyki i nagrody Nobla.
Efekt ten polega w skrócie na tym, że tlen jest uwalniany z krwi do komórek, gdy we krwi wzrasta stężenie dwutlenku węgla. Kiedy wzrasta jego stężenie? Gdy nie oddychamy albo gdy oddychamy wolniej. A tak się przecież dzieje, gdy oddychamy przez nos. Badali to profesor Konstantyn Butejko, który badał rosyjskich kosmonautów. Twierdził on, że "Usta są do oddychania jak nos do jedzenia" ?
Osoby nie ćwiczące i mające pewne problemy zdrowotne oddychają przeciętnie około 15-30 oddechów na minutę w czasie spoczynku. Pewną granicą jest częstotliwość oddechowa w fazie spoczynku 15-20 oddechów na minutę. Wtedy już zazwyczaj mamy pewien stabilny stan. Osoby wytrenowane, ćwiczący jogę mogą oddychać jeszcze wolniej rzędu 10-15 oddechów na minutę albo nawet mniej. Cały czas tutaj mówimy o oddechach, gdy nic nie robimy.
W czasie praktyki pranajamy można jeszcze bardziej zwolnić rytm oddechu.
Zasygnalizuję jeszcze, że:
- Zmiany stężenia tlenu i dwutlenku węgla powodują zmiany w kwasowości - zasadowości krwi i całego organizmu oraz zmiany przekroju naczyń krwionośnych, a więc i szybkość wymiany powietrza. Tak się dzieje również przy morsowaniu (od niedawna doświadczam :-). Gdy mamy kontakt z zimnem, to nasze naczynia krwionośne się kurczą, a potem rozszerzają.
- Na oddech wpływa też silnie to co jemy. Organizm reguluje homeostazę przez zmianę oddechu.
- Oddech zmienia się w zależności od stanu umysłu, naszych emocji.
Może w następnych wpisach omówimy je dokładniej.
Wykonując pozycje-asany, regulując oddech w ćwiczeniach oddechowych - pranajamie oddychamy spokojnie i lekko. Jeśli oddech się przerywa, staje się ciężki, zaczynasz otwierać usta, to należy zakończyć pozycję, czy pranajamę.
Większość moich nauczycieli zalecała oddychanie przez nos z wyjątkiem niektórych pranajam jak np. sitali. Są jednak osoby jak Wim Hof dla którego to ma mniejsze znaczenie. Praktykuje on jogę oraz bada jej wpływ na ciało i umysł, który udowodnił w wielu wyjątkowych osiągnięciach przez siebie oraz przez praktykujących jego metodę. Ważniejsze jest głębsze oddychanie nawet przez usta (seria np. 30 takich oddechów), po którym następuję długie zatrzymanie, po wypuszczeniu powietrza - może ono trwać u wytrenowanych nawet kilka minut (potem jeszcze robimy wdech na 10-15 sekund). Tak jak ci nurkujący znani chociażby z pięknego filmu Wielki Błękit. Nurkują głęboko i nie oddychają nawet przez 5 minut.
Pamiętaj!!! Oddychaj tylko przez nos!
Zdrowia życzę, oddechu 10-15 na minutę,
Leszek Kawa