Janu-sirsasana

Jest jednym z wygięć do przodu.  Praktykowanie tej asany przynosi nam ogromne korzyści: uspokaja umysł, rozciąga kręgosłup, ramiona, stawy podkolanowe i pachwiny. Stymuluje pracę wątroby i nerek, a w konsekwencji poprawia trawienie. Wykonywana w okresie menopauzy łagodzi niepożądane dolegliwości np. bóle głowy i zmęczenie. Stosowana jest w terapii przy leczeniu wysokiego ciśnienia, bezsenności, etc.
Podczas ciąży wzmacnia mięśnie pleców i usuwa niepokój.Fot. 1

Dodatkowe wskazówki:
1. Usiądź na krawędzi koca w dandasanie. Upewnij się, że nogi są dobrze wyprostowane, uda zaciśnięte a rzepki kolanowe skierowane do sufitu. Jeżeli jest to konieczne popraw pośladki.
2. Zegnij prawe kolano i umieść stopę przy kroczu. Podeszwa stopy pozostaje w kontakcie z wewnętrznym lewym udem, ale uważaj by nie wsunęła się pod udo. Jeszcze raz podciągnij szczyt lewego uda i mocno dociśnij go do kości.
3. Z wdechem podnieś ręce, skręć tułów w lewo i na wydechu pochyl się do nogi. Złap za stopą za nadgarstek.
4. Pępek ustaw nad środkiem lewego uda, wydłużaj kręgosłup. Rozciągaj równo ramiona, wydłużaj przód ciała od dołu brzucha do mostka.
5. Utrzymuj głowę pasywną przez cały czas wykonywania pozycji. Łokcie podnoś lekko do sufitu i przesuwaj w przód.
6. Ustaw łopatki na jednym poziomie. Delikatnie jeszcze raz podnieś głowę, wysuń  brodę do przodu  i połóż brzuch na udzie. Pozwól aby ciało położyło się na nodze, a głowa na kości piszczelowej. Pozostań w pozycji 2 min. i zmień stronę.

Dodatkowe warianty:

1. Jeżeli  masz problem z kręgosłupem, to użyj paska. Załóż pasek na nasadę palców lewej stopy, siedź prosto i tylko wyciągaj kręgosłup do góry. Zrób tak samo na drugą nogę. Fot. 2.

2. Zależnie od problemu, możesz też użyć klocka. Ustaw klocek przy lewym biodrze i naciskając na niego lewą ręką skręcaj kręgosłup od bioder w lewo. Ten wariant możesz wykonać z paskiem, ale jeżeli możesz, złap prawą dłonią za zewnętrzną krawędź lewej pięty. Pamiętaj o wydłużaniu a nie pochyleniu. Fot 3.

3. Pogłębienie pozycji. Uwaga! Rób tak tylko wtedy gdy masz gotowość w postaci wystarczającej elastyczności nóg, bioder i pleców. Zwiększaj kąt pomiędzy udami. Dobrze gdy nauczyciel lub osoba pomagająca stoi za tobą i kontroluje wyrównanie stawów krzyżowo-biodrowych. Skutkiem niewłaściwego ich ustawienia jest oddzielenie miednicy od kości krzyżowej: miednica przesuwa się wraz z kością udową do tyłu, a kość krzyżowa przesuwa się wraz z kręgosłupem do przodu. Miednica, kość krzyżowa i kręgosłup powinny być przesuwane w tym samym kierunku. Fot. 4.

Iwona Ramotowska i Leszek Kawa, Omśrodek hatha jogi, www.hathajoga.pl