Salamba Sarvangasana – Królowa Asan w Jodze: Pięć Wariantów Świecy dla Zdrowia i Równowagi
Salamba Sarvangasana, zwana świecą, to jedna z najważniejszych pozycji w jodze, często nazywana „królową asan” lub „matką pozycji”. Jest znana ze swojego wszechstronnego działania prozdrowotnego, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy nasz układ odpornościowy potrzebuje dodatkowego wsparcia. Regularna praktyka świecy pomaga nie tylko wzmocnić odporność, ale także oczyszcza zatoki, łagodzi objawy przeziębienia i wprowadza równowagę w organizmie.
W poniższym artykule przyjrzymy się pięciu wariantom świecy. Każdy z nich różni się poziomem zaawansowania, a także zastosowaniem różnych pomocy takich jak koce, wałki czy specjalne przyrządy. Dzięki temu każdy, bez względu na poziom zaawansowania, może znaleźć odpowiedni wariant dla siebie.
Właściwości Salamba Sarvangasany – Dlaczego warto praktykować świecę?
Świeca to pozycja odwrócona, co oznacza, że ciało jest skierowane głową w dół, a nogi uniesione ku górze. Tego rodzaju asany przynoszą szereg korzyści zdrowotnych:
- Oczyszczanie zatok: Poprawiają cyrkulację w obszarze głowy, co sprzyja oczyszczeniu zatok i może zmniejszyć częstotliwość kataru i infekcji dróg oddechowych.
- Wsparcie odporności: Świeca, wykonywana regularnie, wspiera układ odpornościowy, co jest szczególnie korzystne w sezonie jesienno-zimowym.
- Łagodzenie objawów przeziębienia: Ułatwia swobodne oddychanie i pomaga złagodzić objawy przeziębienia oraz kaszlu.
- Relaks i równowaga: Pomaga w redukcji stresu, relaksuje ciało i umysł oraz sprzyja równowadze hormonalnej.
Świeca jest jednak wymagającą pozycją i nie powinna być wykonywana przez osoby z problemami z szyją, wysokim ciśnieniem, dużymi wadami wzroku, odklejającą się siatkówką czy problemy z oczami. Dodatkowo kobiety w ciąży oraz podczas menstruacji powinny wykonywać tę pozycję tylko z asekuracją, jeśli mają doświadczenie w jodze.
Jak zrobić świecę
Świeca Salamba Sarvangasana to jedna z podstawowych pozycji w jodze, szczególnie polecana przez B.K.S. Iyengara. Pomaga uspokoić umysł, poprawia krążenie i działa relaksująco.
Instrukcja krok po kroku dla początkujących
1. Przygotowanie
Miejsce
Znajdź ciche miejsce, gdzie możesz rozłożyć matę. Na początku pomocne mogą być koce lub wałki, aby wesprzeć barki i ramiona oraz pasek do jogi dla przytrzymania łokci.
Pomocne akcesoria
Ułóż kilka złożonych koców (2-4, najczęściej 3) pod barki. Będą one wsparciem dla twoich ramion, barków i szyi, co ułatwi wykonanie pozycji.
2. Rozgrzewka
Przed świecą wykonaj kilka pozycji przygotowujących, takich jak np pozycje stojące, most, wygięcia do przodu i inne.
Rozgrzanie szyi i pasa barkowego jest kluczowe, aby uniknąć napięcia w tych obszarach.
3. Wykonanie Świecy
Krok 1: Przygotowanie do wejścia w pozycję
- Połóż się na plecach na matach i połóż ramiona na kocach lub podparciu za plecami.
- Załóż pasek do jogi na ramiona blisko łokci. Pętla taka, aby łokcie były na szerokość barków. Osoby sztywniejsze mogą zwiększyć pętlę.
- Ugnij kolana i przysuń stopy w stronę głowy i bioder. Zwiększ ciężar na pasie barkowym i rękach.
- Dłonie połóż po bokach kręgosłupa na plecach jak najbliżej ziemi.
Krok 2: Wejście do pozycji
- Powoli unieś biodra w górę, podpierając dolną część pleców dłońmi. Zrób to na wydechu. Upewnij się, że łokcie są stabilnie osadzone na kocach lub innych pomocach.
- Stopniowo wyprostuj nogi ku górze, dążąc do ustawienia ich prosto nad biodrami.
Krok 3: Ustawienie w pozycji
- Podpieraj dolną część pleców rękami, przysuwając łokcie bliżej siebie.
- Utrzymuj nogi prosto nad biodrami w pionowej płaszczyźnie. Upewnij się, że głowa jest nieruchoma i nie skręcaj jej w bok.
- Utrzymuj szyję rozluźnioną, nie powinno być zbytniego napięcia w szyi i głowie.
Krok 4: Oddychanie i trzymanie pozycji
- Oddychaj spokojnie i powoli. Skup się na stabilizacji ciała i oddychaniu w tej pozycji.
- Początkowo utrzymaj pozycję przez 10–60 sekund, stopniowo zwiększając czas w miarę wzrostu komfortu.
- Patrz na nogi albo nawet w stronę mostka. nie zamykaj oczu. Cały czas obserwuj, gdzie są nogi i reaguj jak się przechylają.
Krok 5: Wyjście z pozycji
- Powoli ugnij kolana i opuść nogi i biodra, cały czas podpierając się rękami.
- Zdejmij pasek i wyprostuj ręce na kocach i dłonie na ziemi.
- Z wydechem połóż się, plecy na kocach, biodra na macie lub dodatkowej podpórce, a potem nogi na podłodze.
4. Relaks po wykonaniu pozycji
Po świecy warto wykonać pozycję ryby (Matsyasana), aby przeciwdziałać napięciu w szyi i barkach. Można też położyć się w pozycji relaksacyjnej Savasanie, aby zrelaksować ciało.
Wskazówki i uwagi:
- Nie wykonuj pozycji, jeśli masz problemy z szyją lub ciśnieniem krwi.
- Nie wolno wykonywać tej pozycji, jeśli masz miesiączkę. Jeśli jesteś w ciąży, to tylko po wcześniejszym opanowaniu świecy.
- Jeśli nie czujesz się pewnie, poproś o pomoc nauczyciela lub osobę bardziej doświadczoną.
Pięć Wariantów Świecy
Aby zapewnić maksymalne korzyści i dostosować pozycję do możliwości każdego, przedstawiamy pięć różnych wariantów świecy. Każdy z nich jest dostosowany do innego poziomu zaawansowania oraz preferencji praktykującego.
Wariant 1: Świeca na kocach
Najbardziej podstawowy wariant świecy wykonywany jest na kocach. Liczba koców zależy od wzrostu i elastyczności osoby. Kładziemy się tak, aby barki znajdowały się wyżej, a głowa niżej. Ważne jest, aby szyja (2/3) znajdowała się poza kocami, co zmniejsza nacisk na ten obszar i pozwala zachować prawidłowe ułożenie. Następnie, przy wydechu, przenosimy nogi za głowę, prostujemy ręce i skręcamy barki na zewnątrz.
Wariant 2: Świeca na krześle
Ten wariant jest pół-relaksacyjną wersją świecy, szczególnie odpowiednią dla początkujących. Świecę wykonuje się na specjalnym krześle do jogi lub na stabilnym fotelu. Siadamy na krześle, trzymając nogi na siedzisku, a potem powoli przesuwamy i odchylamy się do tyłu. Dzięki wsparciu krzesła ta pozycja jest łagodniejsza dla szyi i mięśni pleców, a także łatwiejsza do utrzymania dla osób z ograniczoną elastycznością.
Wariant 3: Świeca na piankach
Wariant na piankach jest odpowiedni dla osób, które chcą zminimalizować nacisk na szyję. Ułożenie pianek w taki sposób, aby pozostawić wolne miejsce na wystający 7 kręg szyjny, zapewnia większy komfort, szczególnie dla osób z wrażliwym obszarem karku. Dodatkowo, można postawić stopy na siedzisku krzesła lub na ścianie, co ułatwia kontrolę pozycji i dostosowanie jej do własnych możliwości.
Wariant 4: Świeca na wałkach
Świeca na wałkach zapewnia większą stabilność i jest doskonała dla osób bardziej zaawansowanych. Kładziemy się na wałkach tak, aby szyja była poza podwyższeniem, a biodra wyżej. Przechodzimy do pługa, a następnie unosimy nogi do świecy. Pasek może być pomocny na początkowym etapie, aby utrzymać odpowiednią kontrolę nad pozycją.
Wariant 5: Świeca na przyrządzie „koń”
Ostatni wariant świecy jest wykonywany z wykorzystaniem specjalnego przyrządu nazywanego „koniem”. Zawieszamy nogi na górnej części przyrządu, co ułatwia wyciągnięcie ciała i minimalizuje napięcie w dolnym odcinku kręgosłupa. Jest to bardziej zaawansowana wersja świecy, która wymaga asekuracji oraz wcześniejszej praktyki.
Jak bezpiecznie wyjść z pozycji?
Wychodzenie ze świecy powinno odbywać się powoli i w sposób kontrolowany. Po zakończeniu pozycji należy chwilę poleżeć, aby wyrównać ciśnienie w ciele. Można skręcić się na prawy bok i w tej pozycji odpocząć, zanim usiądziemy.
Podsumowanie
Salamba Sarvangasana, zwana świecą, jest wyjątkową pozycją w jodze, przynoszącą szereg korzyści zdrowotnych i duchowych. Pięć różnych wariantów tej pozycji pozwala na dostosowanie jej do poziomu zaawansowania, potrzeb i indywidualnych preferencji. Regularna praktyka świecy może stać się kluczowym elementem budowania odporności, oczyszczania organizmu i wprowadzania równowagi do codziennego życia.
Pamiętajmy, że świeca nie jest dla każdego – osoby z problemami zdrowotnymi powinny skonsultować się z nauczycielem jogi lub specjalistą przed jej wykonaniem.
Dzięki świadomej i regularnej praktyce tej pozycji, możemy cieszyć się zdrowiem i witalnością przez cały rok.
Tadasana Góra 
Vrksasana Pozycja drzewa