Setu bandha sarvangasana - Pozycja budowania mostu

Jest to pozycja z wygiętym kręgosłupem do tyłu, jednak z głową przyciągniętą do klatki piersiowej tak jak w świecy. Wykonuje się ją często pod koniec innych wariantów świecy aby usunąć napięcie z szyi. Fot. 1.

Dodatkowe wskazówki:
1. W wariancie łatwym stopy trzymamy wyżej (na ścianie, ławce, klocku lub klockach -wtedy nogi osobno), możemy używać przyrządów podpierających tylko kość krzyżową (klocek, wałek lub złożony koc) albo kość krzyżową i odcinek lędźwiowy fot. 4.
2. Jeśli robisz z klockiem, to zawsze najpierw połóż się na plecach, podnieś biodra i włóż klocek pod kość ogonową i częściowo kość krzyżową. Nigdy nie siadaj na klocku. Po pewnym czasie możesz skręcić klocek o 90 stopni.
3. Nogi trzymaj mocno wyprostowane w kolanach i skręcaj uda do wewnątrz. Łatwiej jest robić opierając stopy o ścianę.
4. Otwieraj klatkę piersiową biorąc łopatki do wewnątrz. Podnoś i przyciągaj mostek do brody. Odsuń barki daleko od uszu.
5. Gdy wychodzisz z wariantu na klocku po kilku minutach trwania, to dwa lub trzy raz podnieś biodra nad klocek i dopiero go wyjmij i połóż się. Potem delikatnie przyciągnij kolana do siebie rękami.

 Dodatkowe warianty (łatwe):

1. Podłóż koc pod barki jeśli nie dotykasz nimi do podłogi fot. 2, możesz związać nogi paskiem na szczytach ud.

2. Stopy na klockach. Fot. 3. W tym wariancie nogi oparte są również o ścianę i łatwiej je kontrolować, a przez to że są wyżej jest mniejsze obciążenie odcinka lędźwiowego. Mając nogi osobno na szerokość bioder bardziej rozluźnia się rejon brzucha.

3. Na ławce z podstawionym viparita karani box pod odcinkiem lędźwiowym oraz obciążonymi udami. Fot. 4.

Iwona Kawa i Leszek Kawa, Omśrodek Hatha Jogi, www.hathajoga.pl